Richtig Aufwärmen: Das A und O gegen Schmerzen nach dem Training

Richtig Aufwärmen – Das A und O gegen Schmerzen nach dem Training

Auch und gerade in dieser wunderschönen Zeit des Jahres müssen wir uns warm machen. Sicher – manchmal nervt es bei Temperaturen, wie wir sie aktuell haben, aber aus einem kalten Zustand heraus starten ist auch im Hochsommer nicht zu empfehlen!

Aufwärmen – nicht trainieren (!) Was heißt das?

Die Belastung sollte hier also maximal halb so hoch sein wie beim eigentlichen Training. Das Ziel besteht darin, Deine Energie nicht schon beim Aufwärmen zu verbrauchen. Bei einer Überlastung in der Aufwärmphase kannst Du Dir denken, was passiert: Du und Deine Muskeln sind müde, wenn es wichtig wird!

Was passiert beim Aufwärmen?

Dein Gehirn bereitet sich auf die anstehende Belastung vor
Stress und Nervosität sinken
Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt
Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke werden warm
innere Verspannungen und Verkrampfungen lockern sich
die Gefahr von Muskelschmerzen wird reduziert
deine Muskeln werden flexibler, weil sie besser durchblutet werden
die innere Reibung der Muskelfasern wird reduziert
Dein Bewegungsapparat kann besser reagieren

Wie viel Zeit sollte ich für das Warm machen einplanen?

Grundsätzlich solltest du zwischen 10 und 30 Minuten einplanen, um Dich warm zu machen. Wichtig ist, dass Du dann auch direkt mit dem Training startest!

Wie lange genau, hängt von folgenden Faktoren ab:

Trainingszustand: Je trainierter du bist, umso weniger Zeit benötigst Du, um gezielt alles einmal aufzuwärmen. Außerdem ist dann Dein gesamter Muskelapparat grundsätzlich gewöhnt, zu funktionieren und stellt sich schnell auf eine höhere Belastung um.

Alter: Je älter Du bist, umso schonender solltest Du insgesamt vorgehen. Also gilt: je mehr Jahre Du „spazieren trägst“, umso länger sollte dein Aufwärmtraining sein
Anstrengung bei der eigentlichen Aktivität: Vor einem Wettkampf sollte das Aufwärmen wesentlich intensiver sein als bei dem Warm Up eines Freizeitsportlers
Wetter (bei Sport im Freien): Je kälter es draußen ist, umso länger solltest Du Dich erwärmen.
Tageszeit: Je weiter der Tag schon vorangeschritten ist, umso wärmer sind Muskeln, Gelenke und Geist durch normales Tagesgeschehen

ACHTUNG: Wenn Du nicht oft trainierst, achte besonders darauf, es nicht zu übertreiben!! Noch kennst Du Deine Grenzen gar nicht genau 😊

Warum sollte ich nicht einfach Vollgas geben?

Wir alle kennen das: Fahren wir mit dem Rad zu kräftig an und haben vergessen, in den ersten Gang zu schalten, kann schon mal die komplette Gangschaltung aufgeben L Deine Muskeln können erst dann ihre volle Leistung zeigen, wenn Du sie nicht gleich überforderst.

Sonst machen sie im Zweifel genau das Gegenteil von dem, was Du Dir wünschst….nämlich krampfen und Dich behindern.

Demgegenüber kann auch ein zu ausuferndes Warm-Up Dich behindern.

Welche Aufwärmübungen gehören ins Warm-Up?

Das Warm Up kannst Du in zwei Phasen unterteilen:

Allgemeine Übungen für das gesamte Herz-Kreislaufsystem
Spezielle Übungen für die Körperteile, die gleich beansprucht werden

Zwischen den einzelnen Übungen solltest Du Dich immer wieder lockern und ausschütteln!

Allgemeine Übungen

locker Joggen
Rückwärtslaufen
Schulter- und Armkreisen
Ausfallschritt nach vorne
Kopf drehen, Kopfnicken
der klassische „Hampelmann“
sanfte Dehnübungen
Seilspringen
Treppen steigen

Tipp: Um etwas Pepp in Laufstrecken zu bringen, kannst Du die zum Beispiel in Abschnitte unterteilen und Teilstreckenrekorde notieren. Zusätzlich kannst Du Dich mit besonderen Schrittkombinationen (Fersen an den Po oder Seitwärts laufen) koordinatorisch unterstützen.

Spezielle Übungen

Fußballer oder Sprinter brauchen zum Beispiel besonders ihre Oberschenkelmuskeln – hier sind Übungen, bei denen bestimmte Positionen länger gehalten werden, sinnvoll
Eine Übung ist zum Beispiel der Ausfallschritt nach vorne

Wie kann NAQI Dich dabei unterstützen?

Mit unseren Sportlotionen zum richtigen Zeitpunkt schützt Du Deine Haut beim Sport und unterstützt die natürlichen Hautfunktionen – für angenehmes Training und beste Ergebnisse. Unsere Sommer-Produkte sind für den Einsatz bei Temperaturen ab 15° C konzipiert.

Sport Body Screen Lotion

Du hast bereits bestimmte Stellen, wo du Deine Haut beim letzten Training aufgerieben hast oder anders gesagt: Du weißt jetzt schon, dass Deine Haut sich an bestimmten Stellen immer wieder wund scheuert? Trage die NAQI® Sport Body Screen Lotion einfach dünn, aber dennoch großzügig auf die betroffene Stelle auf. Dann musst Du kurz warten, bis sie eingezogen ist und schon kann es los gehen!

Die Sportlotion zieht schnell komplett ein und bildet einen atmungsaktiven Schutzfilm, der nicht fettig ist und auch bei Schwitzen oder Regen erhalten bleibt. So ist Deine Haut optimal geschützt, gepflegt und kann durchatmen.

Sport Warming Up Gel

Im Hallensport und bei generell trockenem Wetter sind Lotionen auf Ölbasis nicht geeignet: sie bilden einen Film auf der Haut, und durch den Schweiß kann das Öl auf den Hallenboden gelangen, so dass Rutschgefahr besteht.

Unser Sport Warming up Gel dagegen ist ein ölfreies Hydrogel mit Kampfer. Trage das Warming Up Gel direkt vor dem Training auf. So kannst Du auch in der Halle nicht ins Rutschen kommen. Es fördert außerdem die Durchblutung, erhält die Muskelwärme und schützt so vor Verletzungen. Eine leichte Rötung und Erwärmung der Haut ist ein erwünschter Effekt und unbedenklich.

Start Oil Spray

Sport auch bei schlechtem Wetter? Mit unserem NAQI® Sport Start Oil Spray haben wir die Lösung gegen jegliche Ausreden. Es minimiert den Wärmeverlust und reduziert so das Verletzungsrisiko. Sprühe das NAQI® Sport Start Oil Spray direkt vor dem Training auf Beine, Arme, Rücken und Nacken und verreibe es gleichmäßig.

Das leicht wärmende Öl-Spray wirkt mit ätherischen Ölen aus Oregano, Lavendel, Kampfer und Rosmarin. Es minimiert auf angenehme Weise den Wärmeverlust der Muskulatur und reduziert so das Verletzungsrisiko. Dabei pflegt es gleichzeitig die Haut - für mehr Leistungsfähigkeit und beste Ergebnisse! Der Pumpspender sorgt für einen feinen Sprühstoß, so dass Du es ganz einfach und sparsam dosieren kannst.

Cool Down Spray

Mit dem NAQI® Sport Cool Down Spray sorgst Du für Erfrischung und Regeneration nach sportlicher Belastung in warmer Witterung. Es ist ideal für warme Umgebungen - egal, ob am Strand oder in der Halle - Du bist stets erfrischt und erholt! Sprühe es also immer dann auf, wenn du dich abkühlen möchtest. (Es kann auch schon vor und während des Sports verwendet werden).

Das ölfreie Tonikum wirkt durch ätherische Öle aus Minze, Rosmarin, Zitronenschale und Basilikum sowie Menthol. Es fördert die Durchblutung und fühlt sich leicht kühl an. Anders als Eisspray oder -gel wirkt es nicht über die Senkung der Hauttemperatur, sondern vermittelt ein leicht kühlendes Gefühl.

Sport Recovery Gel

Mit dem Sport Recovery Gel werden müde, schmerzende Muskeln nach körperlicher Aktivität schneller wieder fit, denn nach dem Training ist vor dem Training. Wie schön, wenn die Regeneration schnell und effektiv angekurbelt werden kann.

Trage das NAQI® Sport Recovery Gel einfach nach der Belastung dünn auf die Muskeln auf. Das Tolle ist: es zieht schnell ein, fettet nicht und sorgt für ein angenehm entspanntes, aber gleichzeitig anregendes Gefühl.

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Weiterführende Links

Anwendungshinweise für Sport im Sommer
Warm-Up: Richtig aufwärmen vor dem Sport - FIT FOR FUN
Tolle Aufwärmübungen für jeden Sport | Kübler Sport Magazin
Aufwärmen vor dem Sport: So beugen Sie Verletzungen vor| AOK