Do's and Don'ts bei Muskelkater

Zahlreiche Hobby- als auch Profisportler werten Muskelkater als ein Indiz für ein erfolgreiches Training. Andere Stimmen sind wiederum der Meinung, schmerzende Muskeln seien ein Zeichen von Überanstrengung. Aber was davon stimmt nun? Und mit welchen Maßnahmen kannst Du Deine Muskelregeneration effektiv unterstützen? Diesen Fragen wollen wir nachfolgend auf den Grund gehen.

Was passiert beim Muskelkater?

Um weiterführende Tipps zu geben, sollten wir erst einmal klären, was in Deiner Muskulatur überhaupt passiert. Das, was Du als Muskelkater spürst, sind feinste Muskelrisse. In der Fachsprache ist von Mikrotraumen die Rede. Diese sind so klein, dass sie nach wenigen Tagen von selbst abheilen. Da die Muskeln selbst über keine Schmerzrezeptoren verfügen, setzt der Schmerz verzögert ein. Meist macht er sich einen Tag nach dem Training bemerkbar. Erst zu diesem Zeitpunkt haben die Entzündungsbotenstoffe die Nervenenden erreicht, welche wiederum einen Schmerzreiz ans Gehirn senden. Am zweiten Tag nach der Belastung steigern sich die Schmerzen häufig noch ein wenig. Du siehst also: Es handelt sich um eine - wenn auch kleine - Verletzung. Verletzungen brauchen stets Zeit, um zu regenerieren. Aus diesem Grunde lautet eine allgemeingültige Empfehlung aus der Fitnessbranche, nicht jeden Tag dieselben Muskelgruppen zu trainieren. Je nach Trainingszustand benötigt Deine Muskulatur 24 bis 48 Stunden, um wieder voll belastbar zu sein. Diese Zeit solltest Du Deinem Körper gönnen! Um den Regenerationsprozess zu unterstützen, ist unser Recovery Gel empfehlenswert. Das Sport Recovery Gel wirkt durchblutungsfördernd und hilft, Stoffwechselprodukte schneller abzubauen. So werden beanspruchte, schmerzende Muskeln schneller wieder fit!

Warum es gibt es Menschen, die langsam und andere ganz schnell Muskelkater bekommen?

Ob Deine Muskulatur nach dem Training stark schmerzt, hängt in erster Linie von Deinem Trainingszustand ab. Nach ungewohnten Belastungen entstehen vermehrt Mikroverletzungen, welche natürlich schmerzen. Insbesondere Sportanfänger sollten daher nicht übertreiben und ihr Pensum allmählich steigern. Je trainierter Du bist, umso seltener werden Deine Muskeln Dir zu schaffen machen. Vorausgesetzt, es handelt sich um identische Belastungen. Wer beispielsweise die Sportart wechselt, dessen Körper muss sich erst einmal umgewöhnen. Auch das korrekte Aufwärmen der Muskulatur spielt eine entscheidende Rolle. Hierauf gehen wir später noch einmal gesondert ein.

Sind schmerzende Muskeln nun gut oder schlecht?

Leichtes Muskelziehen nach ungewohnten Bewegungsabläufen ist vollkommen normal und nicht weiter bedenklich. Sofern Du Deinem Körper die notwendige Regenerationsphase gönnst, brauchst Du keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten. Tatsächlich entsteht Muskelzuwachs durch bereits erwähnte Mikrotraumen. Im Rahmen des Heilungsprozesses wächst das Muskelvolumen. Dies ist für jeden Sportler natürlich wünschenswert. Bei stärkeren Beschwerden sieht die Sachlage jedoch ein wenig anders aus. Schmerzen sind immer ein Alarmzeichen. Nimm die Signale Deines Körpers ernst und überdenke Dein Trainingskonzept. Möglicherweise hast Du Dich überlastet oder die Übungen nicht korrekt ausgeführt. Fitness soll Spaß machen und gesund sein. Bei fehlerhaftem Training drohen allerdings Verletzungen, die Dich im schlimmsten Fall für viele Monate außer Gefecht setzen. Sprich am besten einen erfahrenen Fitnesstrainer an und bitte ihn darum, Dir Feedback zu Deinem Training zu geben. Möglicherweise besteht Optimierungsbedarf. Zusammenfassend lässt sich also folgende Aussage treffen:

•  Leichtes Muskelziehen: Unbedenkliches Anzeichen für Muskelzuwachs.
•  Starke Schmerzen: Handlungsbedarf! Irgendetwas läuft schief. 
  
  

Welche Folgen können große Muskelverletzungen nach sich ziehen?

Große Muskelverletzungen wie beispielsweise eine akuttraumatische Läsion der Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur) ist unter Umständen mit einem monatelangen Trainingsausfall verbunden. Dies ist vermutlich der Worst Case eines jeden Sportlers. Abgesehen von den Schmerzen und Beeinträchtigungen im Alltag schrumpfen in der Zwangspause die Muskeln. Letzteres mag zwar ärgerlich sein, allerdings sollte in jedem Fall die Gesundheit im Vordergrund stehen. Beginne erst dann wieder mit dem Training, wenn Deine behandelnden Ärzte es Dir erlauben.

Man unterscheidet zwischen 3 Arten von Muskelverletzungen:

•  Muskelfaserriss
•  Muskelbündelriss
•  Muskelriss

Wie die Bezeichnung es bereits vermuten lässt, reißen bei einem Muskelfaserriss eine oder mehrere Muskelfasern. Besonders häufig hiervon betroffen sind Fußballer und Tennisspieler. Durch abruptes Abstoppen und plötzliche Richtungswechsel wirkt so viel Kraft auf den Muskel ein, dass die Fasern der Belastung nicht mehr standhalten. Bei einem Muskelbündelriss werden nicht nur einzelne Fasern, sondern komplette Faserbündel verletzt. Letzteres kommt jedoch seltener vor. Muskelfaser- und Muskelbündelrisse können mit Ruhe, Schmerzmitteln und Kältekompression therapiert werden. Nach Abklingen der akuten Beschwerden kommt Physiotherapie zum Einsatz. Bei einem Muskelriss hingegen ist der gesamte Muskel durchtrennt und büßt somit seine Funktionsfähigkeit ein.

Wesentlich harmloser, wenn auch ziemlich schmerzhaft ist die sogenannte Muskelzerrung, von der kaum ein Athlet im Laufe seines Sportlerlebens verschont bleibt. Beschwerden einer Muskelzerrung klingen innerhalb von 14 Tagen ab, danach ist der Muskel wieder voll beanspruchbar.

Wie kannst Du vorbeugen?

Gewissenhaftes Aufwärmen ist das A und O, um Verletzungen und übermäßigen Muskelkaterschmerzen vorzubeugen. Achtung: Aufwärmen heißt Aufwärmen, nicht trainieren. Bereite Deinen Körper sanft auf die anstehende Belastung vor. Gut geeignet sind z. B. langsames Joggen, Schulter- und Armkreisen, Ausfallschritte sowie sanfte Dehnübungen. Nach dem Warm-up empfiehlt sich das Einreiben mit einem Warming Up Gel. Es erhält die Muskelwärme und beugt so Verletzungen vor. Eine Auswahl geeigneter Lotionen findest Du hier.

Ein durchschnittliches Warm-up nimmt ungefähr 10 bis 30 Minuten in Anspruch. Wie lange Du Dich genau aufwärmen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab. Neben Deinem Trainingszustand spielen auch Dein Alter und Deine sportliche Ambition eine Rolle. Betreibst Du Fitness als Hobby, ist ein weniger intensives Aufwärmen nötig als vor einem Wettkampf im Leistungssportbereich. Junge Menschen benötigen grundsätzlich ein kürzeres Warm-up als ältere Menschen, da ihr Körper sich besser an Belastungen anpassen kann. Darüber hinaus sind auch die Umgebungstemperatur und die Tageszeit mitentscheidend für die Intensität des Aufwärmtrainings. Ist es draußen kalt, solltest Du Dich länger aufwärmen als an lauen Sommertagen. Am Abend genügt ein kürzeres Warm-up als am Morgen, da Deine Muskeln bereits von der üblichen Tagesbelastung aktiviert sind.

 Welche Fehler lassen sich vermeiden? Dos and Don’ts

Für eine optimale Muskelregeneration spielt Wärme eine entscheidende Rolle. Viele Sportler schätzen es daher, sich nach einem ausgiebigen Training in der Sauna zu entspannen. Sollte es in Deinem Sportstudio diese Möglichkeit geben, solltest Du sie nutzen. Die Vorzüge von Sportsalben haben wir bereits erwähnt. Probiere es ruhig einmal aus. Der Effekt wird Dich überraschen. An besonders warmen Tagen ist eine kühlende Salbe (z. B. Pferdesalbe) sehr wohltuend. Nun kommen wir noch auf einen besonders wichtigen Faktor zu sprechen: die richtige Ernährung. Der Trainingserfolg entscheidet sich nämlich nicht nur im Fitnessstudio, sondern zu einem Großteil in der heimischen Küche. Um die Regeneration und das Wachstum Deiner Muskeln optimal zu fördern, ist Dein Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen angewiesen. Profisportlern wird empfohlen, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Als Hobbysportler sollten es mindestens 1 - 1,5 Gramm sein. Viel Protein steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Widmen wir uns nun den Verhaltensweisen, die Du im Sinne Deiner Muskelregeneration unterlassen solltest: Dehnübungen sind zwar sinnvoll, aber nur im richtigen Maße. Es muss also kein Spagat sein! Zu starkes Dehnen vor dem Sport provoziert die Muskelkaterentstehung. Dehne Dich also nur sanft. Sind die Schmerzen bereits aufgetreten, dann verzichte auf intensive Massagen. Zu großer Druck auf die verletzten Muskelpartien kann die Heilung verzögern. An dieser Stelle sei noch einmal an die Wichtigkeit der Regenerationsphase erinnert. Trainiere nicht täglich dieselben Muskelgruppen!

Wie viel Zeit nehme ich mir wirklich für mich?

Wie Du nun weißt, ist Muskelkater nach dem Training nichts Schlimmes. Fitness wirkt sich positiv auf Deine physische und psychische Gesundheit aus - sofern Du oben aufgeführte Grundregeln zum Thema Regeneration beachtest. Nimm Dir Zeit für Dich selbst und achte auf die Bedürfnisse Deines Körpers. Weitere Tipps und Inspirationen zu diesem Thema findest Du zum Beispiel auf unserem Pinterest-Account.