Du willst Deine sportliche Leistung verbessern? Dann kommst Du nicht darum herum, Dich mit Ernährung zu beschäftigen! Nur, wenn Du genauso diszipliniert bei Deiner Ernährung wie im Training bist, wirst Du Deine Leistung steigern können. Wir helfen Dir dabei!   

Grundsätzlich ist im menschlichen Körper die Psyche eng mit der Ernährung, aber auch mit der Bewegung eng verbunden. Sie beeinflussen sich gegenseitig. Eine ungesunde Ernährung hat also in der Regel Auswirkungen auf die anderen beiden Komponenten. 

Sportliche Leistungsfähigkeit und mentale Fitness - mit diesen Tipps gelingt es: 

1. Ernähre dich volumenreich
2. Gemüse ohne Limit
3. Gutes Fett macht fit
4. Klasse statt Masse
5. Appetit ist nicht Durst
6. Regional & saisonal
7. Kräuter sind Wunderwaffen
8. Snacks aus der Natur
9. No Fast-Food
10. Kaue bewusst
11. Sei kreativ, aber natürlich!
12. Koche vor

Ernähre Dich volumenreich

Damit Du Dir nicht mitten am Tag etwas "zwischen die Kiemen schiebst", sollten deine Mahlzeiten viel Volumen bei einer geringen Energiedichte besitzen. Bildlich dargestellt bedeutet das, dass z. B. dein Mittagsteller bei normaler sportlicher Aktivität:

• ca. zur Hälfte (2/4) aus verschiedenfarbigen Gemüsesorten bestehen sollte,
• 1/4 aus einem hochwertigen und sättigenden Eiweiß- und Fettlieferanten wie Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch und
• 1/4 aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten und Kartoffeln.

Prinzipiell sollte das Frühstück ähnlich wie das Abendessen aufgebaut sein. Als Zwischenmahlzeiten empfehlen sich Obst, Nüsse und Beeren.

Wichtig: Wenn der nächste Wettkampf oder Stadtlauf ansteht und Dein Energiebedarf durch erhöhte sportliche Aktivitäten ansteigt, solltest Du den Anteil an Kohlenhydraten und Eiweißen auf jeweils mindestens 1/3 erhöhen. Das bedeutet:

• 1/3 Gemüse
• 1/3 Eiweiß- und Fett
• 1/3 Kohlenhydrate

Gemüse ohne Limit

Gemüse hat den großen Vorteil, dass es vergleichsweise wenig Energie bei einer hohen Quantität und Qualität an Nährstoffen bietet. Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gepaart mit wertvollen Kohlenhydraten und Ballaststoffen finden sich in zahlreichen "regenbogenfarbenen" Gemüsesorten, die Du ohne Limit essen kannst. Gemüse sättigt hervorragend, so dass eine Mehraufnahme an Kalorien nahezu unmöglich ist.

Gutes Fett macht fit

Gesunde Fette aus Wildlachs, Oliven- und Leinöl, Avocados oder Nüssen liefern dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Fett ist ein wichtiger Energielieferant, für Zellschutz und Hormonbildung verantwortlich und sorgt für einen ordentlichen Geschmack. Zudem können die Vitamine A, D, E und K nur in Anwesenheit von Fett vom Körper aufgenommen werden. Verzichte auf industriell verarbeitete Fette in Süßigkeiten, Gebäck und Fertiggerichten.

Klasse statt Masse

Dieser Tipp gilt für alle Lebensmittel, die diesen Namen tatsächlich noch verdienen. Verarbeitete und in Massen produzierte Lebensmittel, gerade bei tierischen Produkten, sind eher zu meiden. Zwar musst Du manchmal "tiefer in den Geldbeutel greifen", aber die Stabilisierung und Erhöhung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit sollte es dir wert sein.

Tipp: Auf die Zutaten achten: Je weniger zusätzlich drin ist, umso natürlicher und gesünder ist das entsprechende Lebensmittel für deinen Körper.

Appetit ist nicht immer Durst

Manchmal ist es gar nicht der Hunger, sondern eigentlich der Durst, der uns zum Kühlschrank gehen lässt. Durch unseren stressigen Alltag verwechseln wir Hunger mit Durst oder greifen etwas anderes, als wir ursprünglich vor hatten. 

Wie viel sollte man denn trinken?

Als Faustformel gilt hier 30ml pro kg Körpergewicht. Das bedeutet, bei 65 kg entspricht das 30 x 65 = 1.950ml am Tag. Pauschal kannst Du also 2 -3 Liter täglich trinken, wodurch sich auch die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken verringern kann.

Regional & Saisonal

Der Reifegrad von Lebensmitteln verrät viel über deren Qualität. Saisonale Produkte sind in der Regel ausgereift und beinhalten den gesamten Nährstoffmix. Kontaminationen können bei saisonalen Lebensmitteln zwar nicht vollständig ausgeschlossen werden, zumindest ist die Belastung geringer als bei exportierten Waren.

Regionale Produkte haben keine langen Transportwege, wodurch die CO2-Bilanz günstiger ausfällt. Sie sind frischer, unterstützen die umliegende Landwirtschaft und die Umwelt.

Kräuter sind Wunderwaffen

Kräuter sind unterschätzte Alleskönner, die die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützen können. Basilikum, Petersilie, Rosmarin oder Brennnessel sind verdauungsfördernd, immunaktivierend und entzündungshemmend. Sie passen gut zum Salat oder Suppen. Minze, Thymian oder Melisse können wunderbar als Tee genossen werden. Dabei entfalten sie eine beruhigende und entspannende Wirkung.

Snacks aus der Natur

Nüsse, Mandeln und Samen liefern "körpernahe" Nährstoffe. Dazu gehören pflanzliche Eiweiße, gesunde Fettsäuren, sättigende Ballaststoffe und zellschützende Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink. Dein Körper "steht" auf diese Nährstoffkombination, vorausgesetzt Du hast keine Allergien oder Unverträglichkeiten. Gönne dir also regelmäßig eine natürliche Handvoll "Natur pur"!

Vermeide Fast-Food

Fertiggerichte bringen viele unnötige Kalorien, Geschmacksverstärker und Salz mit. Zwar ist Salz für die sportliche Leistungsfähigkeit des Körpers von besonderer Bedeutung, nur sind die Mengen an Salz in Fast-Food-Gerichten so hoch, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck begünstigen können. Verzichte also lieber auf Fast-Food-Mahlzeiten oder mach sie zu einem besonderen Ausnahme.

Kaue bewusst

Wie schnell "stopft" man sich während der Arbeit, am Rechner oder beim Fernsehen etwas in den Mund, ohne im Nachhinein sich daran zu erinnern, was man genau gegessen oder wie man es gegessen hat? Welche Mengen sind da gerade "verschwunden"? - Dieses Phänomen ist, mit Aufkommen von modernen Esskulturen und digitalen Medien, ein enormes Problem für unsere Gesellschaft und deine Gesundheit. Im Mund sollte dein Essen ordentlich gekaut und eingespeichelt werden. Es sollte ein "Smoothie" entstehen. Durch diese effektive Vorverdauung kann dein Magen-Darm-Trakt die Inhaltsstoffe der Nahrung besser aufnehmen und Dich schneller satt machen. Logischerweise hat dieser "Trick" positive Auswirkungen auf deine Figur und sportliche Leistungsfähigkeit. Kaue also ausreichend und genieße deine Mahlzeit!

Sei kreativ, aber natürlich!

Natürlich sollte zum Trinken Wasser verwendet werden. Es gilt als das gesündeste Getränk überhaupt. Mit der Zeit kann stilles Wasser etwas langweilig werden. Leckere Alternativen sind ungesüßte Tees, Wasser mit Gemüse, Obst oder Kräutern: Minzblätter, Orangenscheiben oder Ingwer in Wasser, können solche Beispiele sein.

Verwende möglichst "naturnahe" Zuckeralternativen. So können Honig, Reissirup, Kokosblütenzucker oder Erythrit sinnvolle Alternativen zu verarbeiteten Zuckern sein, die keinerlei lebensnotwendige Nährstoffe liefern. In diesem Zusammenhang spricht man auch von "leeren Kalorien". Kleine Ideen für Sportler:

• Naturjoghurt mit Beeren und Nüssen
• Dunkle Schokolade
• ein leckerer Shake mit Obst

Koche vor

Wenn Du keine Zeit hast, jeden Tag eine frische Mahlzeit zuzubereiten, dann probiere es mal mit Vorkochen. Es erleichtert dir den "Kochalltag" und gibt dir die Gewissheit, dass Du weißt, was in deiner Mahlzeit ist. Es spart dir Zeit und Nerven. So kannst Du Dich noch effektiver auf dein Training fokussieren.

Fazit

Die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln hat die Art und Weise, wie sportlich aktive (und inaktive) Menschen eine optimale Ernährung gestalten sollten, verkompliziert und undurchsichtig gemacht.

Das Grundprinzip ist geblieben und muss noch einmal hervorgehoben werden: Iss möglichst so naturnah wie möglich, dann ist dein Körper gut versorgt, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen! Setze Nahrungsergänzungsmittel bei einem Mangel, Ausgleich oder als regenerative Maßnahme (z. B. als Recovery Gel) ein.