Welcome to the Box - das härteste Training der Welt

Crossfit ist DAS kombinierte Kraft- und Ausdauertraining schlechthin: Als ultimatives Power-Workout beansprucht es sämtliche Muskelpartien Deines Körpers, ganz ohne Ausnahme. Wir erklären Dir, worauf es beim Training ankommt: Effizienz durch Intensität - und daraus resultierende Erfolge.

Ohne Fleiß kein Schweiß - die Königsdisziplin der Fitnessszene

Beim Crossfittraining, eine Art des HiiT Trainings, liegt der Fokus auf einer bestimmten Anzahl an sauberen Wiederholungen innerhalb einer vorgegebenen Zeit. Das bedeutet: Gib Gas! Sobald die Zeit für eine Übung abgelaufen ist, geht es ohne Unterbrechung weiter zur nächsten. Vor allem das oft nur zögerlich vorangehende Bauchmuskeltraining sorgt in kurzer Zeit für erste Anzeichen eines Sixpacks und ist einer der effizientesten Wege zur Bikini-Figur. Nicht umsonst nennt sich diese Sportart, die ursprünglich für Marines und Polizisten entwickelt wurde, das härteste Training der Welt. Der Begriff "Cross" beschreibt die Kombination - die Kreuzung - verschiedener Übungen und Trainingsstile, sodass aus dieser Kombination ein möglichst anspruchsvolles und vollumfängliches Ganzkörperworkout entsteht.

WOD - dein Workout of the Day

All diese verschiedenen Übungen aus der gewöhnlichen Fitness finden in einer bestimmten Kombination und Konstellation im sogenannten Workout of the Day zusammen: Deinem Komplettprogramm für eine volle Trainingseinheit an einem Tag. Diese Trainingsprogramme haben Namen - zumeist von Athleten und Athletinnen, immer beliebter werden auch niedliche Mädchennamen. Dabei gilt:

Je niedlicher der Name klingt, desto härter ist das Training!

Absolviert werden die Einheiten in der sogenannten Box - dem Crossfit-Studio - zumeist als Gruppentraining. Dort hängen in vielen Fällen Tafeln oder Pinnwände, die Deine Trainings präsentieren. Manchmal finden sich hier auch Ehrungen von Athletinnen und Athleten, die im Training besondere Leistung vollbracht haben; beispielsweise den Sieg einer Meisterschaft oder boxinterne Rangaufstiege. Dennoch wird niemand einfach zurückgelassen: Da es sich um einen besonders geselligen Sport handelt, wirst Du von Anfang an in höchstem Maße von Deinen Kameraden gepusht - bis zum letzten Schweißtropfen. Länger als eine Stunde dauert Deine Crossfiteinheit aufgrund ihrer Intensität im Normalfall aber nicht.

Was WODs bewirken

Dieser Sport bietet sich als Ergänzung zu nahezu jeder anderen Trainingsart an, steht aber auch alleine für ein vollwertiges Training. Vor allem als Boxer, Tennisspieler oder klassischer Turner, der zusätzlich zu seinem Haupttraining Crossfit betreibt, erkennst du schnell einen Erfolg in Sachen Kraft und Ausdauer.

Außerdem unterstützt das Training Deinen Bewegungsapparat. Eine gestärkte Rückenmuskulatur beugt späteren Rückenbeschwerden vor. Auch Deine Gelenke sind bei kontinuierlichem Training an mehr Belastung gewöhnt und bleiben flexibel. Koordinations- und Balanceverbesserungen sind ebenso schnell die Folge wie die Sichtbarkeit Deines Bauchmuskeltrainings.

Achtung, Suchtgefahr: größer, schneller, stärker

Nachdem du die ersten Erfolge durch dein Crossfittraining erkennst, könnte es sein, dass du eine Art Suchtverhalten entwickelst. Obwohl das Training in Deiner Gruppe viel Spaß mit sich bringt, will immer noch jeder der Beste, Stärkste, Schnellste oder der Erste sein. Es entsteht ein spaßiger interner Konkurrenzkampf, der euch gegenseitig unglaublich stark motiviert. Auf diese Art kommst Du nicht nur schnell zu Deiner Bikini-Figur, sondern auch überaus rasant zu einem Sixpack. Durch die gleichmäßige Beanspruchung aller Muskelpartien gelangt und bleibt Dein Körper in Shape.

Training ist nicht alles: von intensiver Vorbereitung zur ausgiebigen Entspannung

Das richtige und ordentliche Aufwärmen vor dem Sport ist ebenso wichtig wie das Stretching danach, auch bei derart intensiven Intervalltrainings. Diese Bestandteile werden gerne vernachlässigt, was schwerwiegende Folgen nach sich ziehen kann. Bei anspruchsvollen Crossfiteinheiten kann das fehlende Warm Up schnell zu Zerrungen und anderen Muskelverletzungen führen, die Dich dann für ein paar Wochen „ausknocken“. Das schlimmste sind Risse des Muskels durch die plötzliche Überbeanspruchung. Das fehlende Stretching und die Regeneration in Folge des Trainings bergen hingegen die Gefahr von Versteifungen und machen Deine Sehnen und Muskeln auf lange Sicht unelastisch. Ebenfalls ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund solltest du die Muskeln und Bänder nie urplötzlich einer großen Belastung aussetzen, auf die sie nicht vorbereitet sind. Stretching sollte also auch ohne vorangegangenes Training zumindest jeden zweiten Tag auf Deiner Agenda stehen.

Nicht zu vergessen: der Muskelkater! Ein Muskelkater ist tatsächlich nichts anderes als kleinste, minimale Einrisse in der Muskelfaser, die sich aber in wenigen Stunden bis Tagen wieder selbst "reparieren". Für die Muskel-Regeneration nach dem Sport musst Du Dich nicht auf den natürlichen Prozess allein verlassen, sondern kannst Deinen Körper effektiv unterstützen und den Vorgang mit unserem NAQI Recovery Gel beschleunigen. Es sorgt dafür, dass sich Deine ermüdete Muskulatur nach dem Training rasch wieder erholt und Du Dich frisch und lebendig fühlst. Einfach auf die Haut auftragen, kurz einziehen lassen und den Effekt genießen. Alternativ zum Recovery Gel eignen sich natürlich auch andere Sportlotions, wobei du zwischen jenen zur Muskel-Regeneration (nach dem Training) und solchen für das Warm Up (vor dem Training) unterscheiden musst. Auf dem NAQI Profil auf Pinterest findest Du sowohl unsere Sportlotionen und Gels sowie auch Inspiration für Trainingseinheiten und wertvolle Tipps und Tricks, sodass Du das Beste aus Deinem Training herausholen kannst.

Für einen erfolgreichen Einstieg: langsam beginnen!

Wenn Du diese Form des HiiT Trainings für dich als richtig empfindest und neu in diesem Sport starten möchtest, empfehle ich dir zu Beginn eher einfache WODs, zwei- bis dreimal die Woche. Gewöhne Deinen Körper erst langsam an diese neue Art der Fitness, an diese Belastung und die Anstrengung, ehe Du Dich täglich mit bereits fortgeschrittenen Crossfitsportlern höheren Levels misst. Auch wenn Du zu Beginn nicht der Schnellste bist - lerne dir die Übungen langsam und genau an. Schnelligkeit kommt mit der Zeit und ganz von alleine; nichts ist deprimierender, als wochenlang außer Gefecht zu sein, und das nur wegen einer unüberlegten Bewegung. Nach den ersten eher "ruhigen" Einheiten wirst Du langsam spüren, wie Dein Körper zu arbeiten beginnt und Muskeln aufbaut.

Good to know

HiiT Training: Ein hochintensives Intervalltraining mit nur sehr wenigen und kurzen Erholungsphasen. 

Box: Das Fitnessstudio für Crossfitsportler.

Workout of the Day (WOD): Eine bestimmte Abfolge von Fitnessübungen, die in ihrer Kombination eine volle Trainingseinheit ergeben. Sie sind namentlich benannt. Zwei der härtesten WODs: Painstorm X1 und Angie. (Übrigens: Du weißt im Vorfeld nie, welches WOD dich in der Box erwartet!)

UPDATE: Alle Fachbegriffe haben wir ab sofort in unserem Glossary für Dich zusammengefasst!